范志红 无面粉减肥法的秘密

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无面粉减肥法的秘密

    有一种控制饮食的方法，无需增加运动，也无需刻意挨饿，只需要在食物选择上做一个改变，就能让人变瘦。听了这话，你相信吗？
    大部分有一点营养知识的人，恐怕听了都会摇头。但是，这样的方法的确存在——如果不是亲身尝试，我也不会相信。这就是我已经坚持一个月的试验结果：拒绝面粉。
    这个方法听起来非常简单，只有一个要求：不吃含有面粉的任何食物，其他食物照吃不误。自从采用这种饮食，我的腰围瘦了两厘米，体脂肪含量下降了1.6%，体重降低了1.5公斤。要知道，对于一个年过四十、一点不胖的人来说，腰围从64减到62，不是一件容易实现的事情，除非每周运动4次以上，每次超过1小时，而我现在每周运动只有一两次，坐在电脑前工作的时间很长很长。
    早就知道国外很多专家提倡“无谷物饮食”，认为这种吃法很健康，可以减少多种疾病的危险，帮助控制体重。对于一个中国人来说，很难接受这种否定“五谷为养”的提法。但是后来我发现，所谓无谷物饮食，其实就是不吃各种面食，因为西方人不吃米饭也很少吃杂粮。那么，吃其他食品替代面食，又不控制能量，果然可以让人瘦么？我还是很怀疑。
    所谓“纸上来得终觉浅，绝知此事要躬行”。开始实践三天之后，我就明白为什么这种吃法会瘦了。原来，拒绝面粉，绝非不吃馒头改吃米饭那么简单。
    以前不曾想到，现代人的食物原料是多么单调；也不曾想到，面粉是如何深入人类的生活。
    如果不吃面粉，就意味着绝大多数快餐店不能进。无论什么洋快餐，都是要吃面食的——汉堡胚，热狗面包，卷鸡肉的煎饼，比萨饼的饼基，意大利面的面条，三明治的面包等等。
    如果不吃面粉，就意味着永别所有的西饼店。无论是面包，还是饼干，曲奇，蛋糕，酥点，蛋挞...哪个不含有面粉？
    如果不吃面粉，就意味着疏远大部分中式小吃、点心和面食。饺子，包子，馄饨，拉面，发糕，豆包，奶黄包，千层饼，葱花饼，烧饼，疙瘩汤，桃酥，月饼，牛舌饼...其中都有面粉。当然，如果不吃面粉，也将意味着远离大部分速冻食品。
    如果不吃面粉，煎炸食品也难以问津。大部分煎炸食品都需要裹一层面来炸。不论是日式的炸大虾，还是西式的炸鸡块，还是中式的炸茄盒，都要拖上面糊，或者还要裹上面包渣。
    如果不吃面粉，各种零食也要重新选择了。饼干、曲奇、派、虾条、薄脆、萨其马、蛋卷之类都不能选了。
    告别以上食品之后，生活中大部分的“垃圾食品”，也就是那些低营养素密度而高脂肪的食品，都已经被拒之门外了。
    那么空着的肚子怎么办？自然就是要购买新鲜的食物，自己来动手做饭做菜。
    自己购买新鲜食材，营养素的密度自然要高得多。烹调五谷杂粮，多半只能用煮的方法，不加油脂脂肪自然很少。为了填饱肚子，需要吃大量的蔬菜。零食呢，只好吃坚果和水果干，加上新鲜水果。这样，即便每天都吃些肉类，也很少有能量过剩的麻烦。所以，我现在吃肉吃鱼的次数，比一个月前明显增加了，不过基本上都是用炖煮烤的烹调方法。
    不吃小麦的饮食法，最大的麻烦，在于需要回家做饭。这样就增加了很多买菜做饭的时间。而它对人意志的考验，也正在这个地方：当你饥肠辘辘的时候，要拒绝路边所有快餐店、速食品、甜点和零食的诱惑，坚持回家做饭。
    在饥饿这个生理本能的面前，意志的作用相当薄弱。为了避免失控，我会在车里放点疗饥的零食，目前选择的是袋装速食栗子和各种坚果，饮料是纯果汁或豆奶。胃里有一点东西之后，战胜诱惑就容易得多了。
    回忆一个月的过程，深感人类饮食之偏颇。地球上能够食用的各种生物多达上万种，而人类却严重依赖其中十几种。从粮食来说，面食占据食物品种上的最大优势，商店里所摆放的各种食品，看似极大丰富，实则原料单调，许多美味食物无非是面粉加上油、糖、奶、蛋、肉等几种原料制成。
    如果人们能够更多地摆脱对面粉的依赖，更多地从其他食材中获得营养素，不仅营养平衡能够得以改善，而且也会减少很多慢性疾病的危险。从这个角度来说，无面粉饮食值得一试。虽然不是永久，但只需一两个月，便会让人收获良多。

    后记：告别面粉的尝试，原本始于食物不耐受的测试。测试发现我对面筋高度不耐受。
    欧洲近年来的食物不耐受研究发现，面粉中的面筋，是人类最常见的不耐受食物成分，与多种皮肤疾病和超重问题相关联。如果被湿疹、肥胖等问题所困扰，不妨试一试无面粉饮食，连燕麦、大麦等所有麦类都一起避开，或许能得到意想不到的效果。
    我既不胖，也没有什么皮肤问题。不耐受很可能是由于胃肠消化功能较差，加上工作压力太大的原因。除了远离小麦之外，还需要注意休息，细嚼慢咽，改善肠胃功能。这也是我给很多朋友的忠告哦......
    在开始无面粉减肥法之前，一定要做好准备，找到替代食品和营养补充来源。否则贸然开始，容易发生营养不良，而且饥饿感非常强，感觉生活质量大大下降。看看健康群里我做健康名博讲堂的照片，那就是刚开始戒面粉的状态——又黄又瘦，营养不良。现在脸上已经恢复了光泽，苗条并健康着（题图是我5月4日在家庭厨房里的照片，《好主妇》杂志摄影）。


    有关食物不耐受的基本科学原理，以及自我测试食物不耐受反应的方法，请参考我翻译的《不要让美食伤害了你》这本书。营养师们应当学习一下这个新理论。

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葱花酥饼，美味不健康
    前日看电视，看到老两口比做葱花酥饼。太太做的饼韧性太强，香酥不足。老公做的饼香酥可口，美味异常。由此想到现在的餐馆中经常会有葱花酥饼出售，口感是酥脆诱人，香气扑鼻，让食客爱它没商量。
    这葱花酥饼的酥，到底是哪里来的呢？说到这里，就要讲到面筋的性质了。
    小麦粉之所以能够制成千万种口感迷人、创意无穷的美味面食，关键之处，全在于它的面筋结构。面筋主要由麦谷蛋白和麦醇溶蛋白构成，是一种具有独特粘弹性的奇妙结构。它既连续不散，又能自由变形；既能吸水膨胀，又不会溶解到水里面去。大米、小米、玉米等非面类粮食都没有面筋的结构，所以永远都不可能单独做成面条、面包、馒头等食品，只能委屈地少量添加到面食当中去当配角。
    这种面筋的结构具有很好的韧性和弹性。对于制作面包、馒头、面条这些需要弹性的食品来说，面筋自然是越多越好、越强越好的。但是韧性和酥性是一对冤家。如果葱花酥饼一口咬不断，用牙齿咬住，还要手来帮忙使劲拉一下才能断，这可实在是太扫兴太别扭了。
    可是，面粉中的面筋如果去掉，面又会不成型，最多就是变成凉皮的状态，那显然也不合要求。怎么解决这个矛盾呢？答案就是加大量的脂肪。
    面筋蛋白质虽然具有良好的亲水性，能吸入大量的水分，但它的亲油性也绝不逊色于亲水性。用油来和面，一样可以和成团，这种团称为油酥，几乎没有什么韧性，一拉就断。用水和油一起和面，自然也是可以的，它的韧性也要比水合面团低一些。
    电视上这位老公就利用了这个技巧，先在面粉中加水加油，和了水油面团，再用油和了一块油酥。然后，把两块面团叠加在一起，再擀薄，叠在一起，再擀薄，再叠……这个过程，就是让面点起层的过程。
    很多人看到一些酥点是分很多层的，甚至起酥面包也是分很多层的，都感觉很奇怪，因为自己平日做不出来。其实，这正是因为油脂把面筋的结构阻断了，不让它和水分充分亲和，形成连续的结构。所以多层油酥可以隔绝面团的再次粘连，使酥饼很好地分层；而加油面团会降低面团的韧性，让酥饼脆爽可口。
    好吃固然是好吃了，牙齿是过瘾了。但是，这样的酥饼，用脚后跟思考都知道它的脂肪含量会是个什么样子。最少也要有百分之三十啊。
要想让美味达到极致，还要讲究一下具体加什么油。如果加液态油，多到一定程度就会“漏油”，拿着饼就会油了手，而且稍微一凉就不再酥脆；如果加半固态油就不一样了，不仅异常酥脆，而且永远不漏油，不油手。
    所以嘛，草帽饼、葱花酥饼、印度飞饼之类的美味酥脆饼食，其秘诀无非是两个：好多油，固体油。
    固体油是什么呢，如今无非是两样——硬棕榈油，或者是部分氢化植物油配成的植物奶油、植物起酥油。无论哪一个，都有健康问题。前者是大量的饱和脂肪酸，后者呢，饱和脂肪酸之外还有大量反式脂肪酸。
    这样做出来的酥饼，就是面粉加大量不健康的脂肪，再加盐和调味品。为了口感过瘾，付出的代价真不小啊。不仅有长胖的代价，还有升高血脂和促进糖尿病、心脏病的危险。从营养上来说，实在太不可取。
    不少朋友都说：想饮食清淡，想少吃油，真的很难。要拒绝那么多美食的诱惑啊……
    其实，美味的食品并非毒药，偶尔吃一次，不至于会带来明显危害。问题是，现在我们生活好了，可以天天过年，天天吃油炸食品，天天吃曲奇和酥饼，这时候麻烦就大了。所以，如果实在爱吃酥饼，不妨给自己规定一个纪律，一个月只吃一次。平日吃清淡点儿，偶尔过把瘾，岂不是更有美食的快感吗。

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养生新说（28）：饭桌上不能做什么

分类：养生新说专栏 | 标签： 饭桌  胃病  情绪  养生

2014-03-04 09:10阅读(87621)评论(21)

某日朋友聚会，吃着吃着饭，就有若干人说自己胃不舒服。其中最严重的一位告诉大家，酒是绝对不敢喝了，吃粮食都经常觉得不舒服。这个吃了反酸，那个吃了胃疼。

我说，您这胃差到这份儿上，还真是该看看医生了。她回答说：谁说不是啊，我去看了，做了胃镜，医生说我有胃溃疡。以前我根本不知道胃病是怎么回事儿，现在可算明白了，一日三餐都得仔细着。

我就问她：以前好好的，怎么突然就溃疡了？其中肯定有什么缘故吧。都说胃溃疡和精神压力关系很大，你是累着了，还是气着了，还是郁闷了？

朋友叹了口气：还真让你说着了。去年夏天啊，部门换了个领导，对我们要求特严。到中午去食堂吃饭的时候，大家都坐在一起，领导就开始点评各人的工作，然后要求每个人都说说自己该怎么办。您说吃饭的时候这么紧张，多堵心啊。等所有人说完一圈儿，饭也都凉得差不多了。没等半年过去，同事里就有好几个得胃溃疡的了。

这么差劲的单位领导不一定多见，但是往几十年前看看，差劲的父母相当不少。记得我小时候，常见很多父母在餐桌上训孩子。还有些父母干脆用筷子当武器，只要对孩子不满意，就直接用筷子打手指。孩子被教训得垂头丧气，眼泪汪汪，战战兢兢，哪里还会有什么食欲。自古汉民族的家庭气氛就比较压抑，大家庭里长幼秩序森严，也难怪从前“十人九胃”，消化道疾病高发了。如今虽然独生子女居多，孩子的地位提高了不少，但是因为一家人忙于工作学习，相聚时间不多，乐于抓住机会在饭桌上教育孩子的父母仍然为数不少。

生理学研究早就发现，人在集中精力思考的时候，或者精神压力巨大的时候，植物性神经的功能会受到压抑，消化道的血液供应会减少，胃的蠕动会减慢，那么消化吸收就容易受到影响。对很多消化吸收功能本来偏弱的人来说，只有在全心全意、轻松愉快的时候才能充分消化吸收。说说家常话倒不妨碍，但如果在饭桌上谈工作，谈分数，或边吃边谈生意，都是相当妨碍消化吸收的事情。

应激反应、焦虑和愤怒等情绪有两方面的作用，一方面会抑制食物入胃后的消化能力，抑制肠腺的分泌，造成消化不良；另一方面却会使消化间期的胃液分泌明显增加，而且还都是高酸度、高胃蛋白酶的胃液，容易损伤胃黏膜。同时，心情紧张时，肾上腺素水平较高，而肾上腺素会破坏胃黏膜屏障，造成黏膜损伤，医学研究认为这是造成消化道溃疡和胃炎的重要诱因之一。

很多人也有这样的体验：紧张的时候容易出现胃疼、肚子疼、吃不下饭等反应，而人生了气之后，不仅会食欲不振，还会感觉胃里发堵，甚至明显胃疼、腹胀。所谓“气得肚子疼”并不是虚言。

如果长期压力太大、情绪不良，还会造成睡眠不佳、休息不足，这又会进一步妨碍消化道细胞的更新和修复。常此以往，就造成消化吸收机能低下，不能像健康人那样充分吸收食物中的营养素。所以我们常常会奇怪，吃一样的东西，有些人看起来白里透红，神采奕奕；有些人则看起来面黄肌瘦，无精打采，这与消化吸收功能关系很大。

比如说，胃酸分泌不足，植物性食物中的铁、锌、钙等元素的吸收率就会下降，因为它们本来是不溶状态，需要靠胃酸才能溶出来被人体利用。又比如说，胃壁细胞分泌的“内因子”这种蛋白质减少，那么食物中的维生素B12就不能充分吸收。肠道功能如果低下，就会妨碍叶酸这种维生素的吸收利用。如果胰酶分泌量减少，那么蛋白质脂肪碳水化合物的消化吸收率都会下降……这类营养不良问题，仅仅靠营养学家做个健康食谱是很难解决的，必须先把消化吸收功能搞好。

另一方面，如果总是不能专心吃饭，也就很难感受到食物的品质好不好，进食的数量合适不合适。不信做个实验，拿一个干巴巴的白馒头，专心致志地吃，恐怕很难咽下去。但如果一边啃一边玩电子游戏，就会不知不觉地把它吃完。这就会增加发胖的危险啊。

看看如今的餐桌，有多少人一边吃饭一边上网，一边吃饭一边发微博微信，一边吃饭一边打电话解决工作问题？趁着还没有开饭，认真反思一下吧。到了饭桌上就不用自我批评了，赶紧把手机收起来，放松心情，一心一意地体会饭菜的滋味吧！

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你每天需要喝多少水？

分类：食品营养专栏 | 标签： 水  饮水量

2014-03-22 15:11阅读(22291)评论(9)

今天是世界水日，说说喝水的话题。

喝水与健康的事情，大概要分成三个方面来讨论：一是该喝多少水，二是除了水之外的各种饮品怎样选择，三是如何保证饮用水的安全。第三个问题和营养无关，前两个都有关系。此外还有人对第四个方面感兴趣，就是该什么时候喝水，餐前？餐中？餐后？睡前？运动前？运动后？
我们先来看看第一个问题：每天该喝多少水？
人体每天大概需要2500毫升左右的水来弥补皮肤蒸发、呼吸、粪便、排尿等渠道的损失。其中大概300毫升来自于代谢中产生的水，其余来自食物和饮水。

按照我国膳食指南，在没有大量出汗，环境湿度也基本适宜的情况下，每天喝6-8杯水为合适。所谓一杯，就是一次性纸杯的一杯，大概是200毫升的样子。

这些水的数量没有包括食物中的水。比如蔬菜、水果都是富含水分的，米饭、馒头在制作中也加了水。蔬菜的含水量在90%以上，如果吃了1斤蔬菜（500克），就是至少450毫升的水。水果含水量在85-90%，半斤水果也有大概200毫升的水。米饭含水65%左右，300克米饭可以提供近200毫升的水。新鲜的瘦肉和鱼虾含水约70%，牛奶含水87%，2两鱼肉加1杯奶也能提供200毫升以上的水分。这些加起来，大约有1000毫升了。

蔬果中的水不仅含量高，而且因为其中的水被胃肠吸收的速度较慢，对消化道黏膜起到持续的滋润作用，是非常好的补水方法。所以，大量吃蔬果的人很少感觉干渴。另一方面，不仅蔬果，杂粮薯类也有间接的补水作用，因为食物中的膳食纤维能结合一部分水分，把它们带入大肠，使粪便柔软不干燥。

既然从体内和食物中能得到约1300毫升水，余下的1200毫升，相当于一次性纸杯6杯的量，就要从液体的饮品来弥补了。这也就是为什么推荐每天6-8杯水的理由。

有人问，6-8杯水这个数量包含吃饭时的粥汤和各种饮料吗？的确，比如吃饭时喝了两碗汤，或者一碗很稀的粥，可以纳入到6-8杯水的范围里。各种甜饮料、冷饮、茶、咖啡等，也都可以纳入这个总量当中来考虑。也就是说，喝粥喝汤喝咖啡能喝到不少水了，那么喝白水的数量也可以相应减少一些。

当然，6-8杯水并不是一个一成不变的数字。很多情况下，喝水的量需要调整。
比如说，摄入的钠太多，肾脏需要把多余的钠排出去，就需要很多水陪着一起出去。用个不一定恰当的比喻，盐是一种天然防腐剂，浓度高时具有细胞毒性，盐腌制食品就能防止细菌生长。但是，高浓度的盐对人体细胞包括肾脏细胞也是有毒害的，肾脏没法排出浓盐水，必须用大量的水来稀释才能处理盐分。所以盐（氯化钠）放多了，咸菜吃多了，或者味精（谷氨酸钠）、鸡精（谷氨酸钠，氯化钠和核苷酸钠）放得太多，都会感觉口渴。但是一定要记得，这样就会大大增加肾脏的负担，所以肾病患者都要严格控盐。

又比如说，蛋白质吃得太多，多余的氨基酸就要转变成尿素，然后从肾脏排出去，也会同时损失不少的水——人体当然不能直接排出氮肥那样的尿素晶体。所以鸡鸭鱼肉吃多了，人也会觉得比较渴。当然，这样也会增加肾脏的负担，所以肾功能障碍的人蛋白质的摄入也不能过量。

此外，吃了烤得很干的坚果、花生瓜子、牛肉干等食品，也需要多喝水。因为蛋白质属于亲水物质，在生物体中，都是和大量水共同存在的。但是，这些烤制食物中的蛋白质处于脱水状态，在口腔和消化道中见了水，蛋白质就会快速吸水。所以，多吃花生瓜子等炒货会引起明显的干渴感，如果这些炒货还加了盐，那么脱水效果就会更明显，特别是嘴唇、口腔和嗓子会很不舒服。

大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、胶原蛋白粉等产品也是干粉，空口吃会非常不舒服，故而都需要混入含大量水的食品如粥、牛奶、豆浆等，或者用大量水冲开才能服用。吃了这些东西也要额外多喝点水。

环境条件不一样，饮水量也有不同。特别干燥低湿度的环境需要多喝水，特别热的环境要多喝水，运动多出汗多也要多喝水。在感觉渴之前主动补水，而不要等渴得受不了再喝水，这时候身体的水分已经有明显损失了，而失水会降低人体消化吸收能力、废物排泄能力，甚至影响到思维能力和运动能力。

    在健康人的正常饮食情况下，喝水量是否合适可以通过观察尿液来判断。如果尿量少而颜色偏深，通常是饮水不足的指示。反之尿量多，尿色非常浅淡，说明可以略少喝点水。

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白领午餐四大方式评点

分类：三餐营养专栏 | 标签： 白领  午餐  外餐

2011-03-10 09:13阅读(14392)评论(26)

    某编辑来邮件，要求我评点一下白领人士的午餐。他说，白领的午餐一般都是以自带、外卖盒饭、洋快餐或者餐厅拼餐这四种方式为主，请您简单地给分析一下，这四种方式可能存在的营养方面的缺失。如何让白领人士在忙碌工作的同时，也能吃上有营养的午餐？

    回答这个问题，先要分析一下几种午餐方式的利弊所在，然后才能提出可行方案。

1 自带午餐

    优点：内容可控，食材质量高，油脂质量好，油盐用量自己掌握。可以纳入粗粮、豆类、薯类等外餐很难吃到的健康食材。

    缺点：因办公室多半没有冰箱，储藏中可能带来微生物繁殖的风险。此外，头一天晚上必须做好，带回家还要刷饭盒，年轻人往往嫌麻烦。

    建议：带3个盒子，一个装主食，最好粗细搭配，比如半份米饭加一块蒸红薯；一个装需要加热的菜肴，荤素比例1:2，蔬菜尽量多装；一个装水果或凉菜。蔬菜头天晚上做好之后立刻分装，冷却后直接放入冰箱保存，不要装剩菜。宜选择适合再次加热的品种，如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋葱、胡萝卜等。如果嫌绿叶菜加热后变色，口感不理想，可以等到晚上再吃。荤食宜选择少油品种。如果菜里有油，要控去油再装盒。

2 外卖盒饭

    优点：省事快捷，价格相对便宜。

    缺点：菜肴多半油腻，搭配不合理，主食只有大米饭一种，食物品种单调，荤素失调，纤维严重不足。味道相当不理想，食材质量也难以控制。

    建议：不要贪便宜，发现食材不新鲜、太油腻或太咸就换一家。为了补充蔬菜不足的问题，可以选小份盒饭，或与别人拼一套质量好点的盒饭，只吃其中一半米饭，一半鱼肉。留点肚子自己买点水果吃，餐后再泡茶喝，补充钾和VC。

3 各种快餐

    优点：就餐迅速，无需刷洗，甚至无需预订。

    缺点：套餐选择不多，口味单一。洋快餐油炸食品多，中式快餐的菜肴中同样脂肪比例偏高。某些拉面式的快餐油略少一点，但食材单调，汤里咸味重。咖啡店套餐式快餐通常鱼肉过多，份量偏大，女士吃不完。永远吃不到足够的蔬菜水果，膳食纤维严重不足，是各种快餐的通病。

    建议：选择时注意尽量少选煎炸食品，要分量较小的套餐，饮料选择豆浆、牛奶和红茶，不要甜饮料和甜点。如果吃中式快餐，尽量配一些凉拌蔬菜和杂粮粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的组合就比较合理。

4 餐厅拼餐

    优点：餐厅食物选择多，几个人一起吃饭可以要几个菜，食材内容丰富，符合多样化要求。如果菜谱合理，点菜人水平又比较较高，可以拼出相对合理的菜肴搭配。

缺点：很少粗粮，菜肴可能偏咸、偏油腻。过度依赖点菜者的理性。

    建议：多点凉菜和蒸煮炖菜，少点炒菜，不点油炸菜。因为中餐厅的凉菜有很多少油品种，如大拌菜、大丰收、老醋菠菜之类能提供多种蔬菜，豆制品、酱牛肉等也很少放油。清蒸鱼、白灼虾等也比较清淡。如果四个人点4个菜，以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配菜为好。

    感想：如果每个餐厅都能配备一名营养师，给用餐者提供合理的拼搭套餐就好了......